Wasserlösliche Vitamine

Eine Übersicht der wasserlöslichen Vitamine finden Sie hier

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Vitamin B1 - Thiamin

Nahrungsmittel die besonders viel B1 enthalten.

 

Vitamin B1 ist wasserlöslich und gehört zu den B-Vitaminen. Der menschliche Körper kann Thiamin nur in sehr geringen Mengen speichern, daher muss es regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden. Ein ausgeprägter Mangel des Vitamins verursacht die Nervenkrankheit Beriberi, welche nach dem Schälen von Reis erstmals auftrat, da die Vitamine – wie bei allen Obst, Gemüse, Getreidesorten – in den Randschichten zu finden sind. In Regionen Südostasien, deren Hauptnahrungsmittel Reis ist, trat Beriberi häufig auf.

Wer ist mangelgefährdet?

Ein Vitamin B1-Mangel kommt in Deutschland bei Menschen mit regelmäßigem bzw. täglichem Alkoholkonsum öfter vor. Andere Gründe für einen Mangel sind chronische Erkrankungen des Magens, des Darms oder der Leber. Auch Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht können ursächlich sein. In der Schwangerschaft steigt der Thiamin-Bedarf an, so dass auch hier eine Unterversorgung vorkommen kann, vor allem wenn die Frau zuvor länger mit der „Pille“ oder anderen Hormonpräparaten verhütet hat. Ein Folsäuremangel, der ebenfalls weit verbreitet ist, verstärkt den Thiaminmangel zusätzlich.

Ein hoher Kaffee- oder Teegenuss behindert die Aufnahme von Vitamin B1, ebenso die Betelnuss die in asiatischen Ländern gerne gekaut wird. Auch ein hoher Anteil an rohem Süßwasserfisch und Muscheln kann zu einer verringerten Vitamin-B1-Aufnahme führen.

Vitamin B1 stärkt die Nerven

Wichtig ist Thiamin für den Kohlenhydratstoffwechsel und für die Energiegewinnung der Zellen. Wie alle anderen B-Vitamine äußert sich ein Mangel vor allem am Nervensystem. Symptome sind:

Schlafstörungen
Reizbarkeit
Depressionen
Angstzustände
Konzentrationsstörungen
Lern- und Gedächtnisstörungen
Vergesslichkeit, Verwirrtheit
Muskelschwäche
Muskellähmungen
Muskelschmerzen
Wadenkrämpfe
Appetitlosigkeit
Übelkeit
Gewichtsverlust
Herz-Kreislaufstörungen
Erschöpfung der Augen
Beim Diabetiker: Polyneuropathie (Nervenschmerzen wie Kribbeln und Brennen) und Retinopathie (Schaden an der Netzhaut)
Eine Sonderform des Mangels bietet die Wernicke-Enzephalopathie. Bei dieser Form des Vitamin-B1-Mangels spielen wahrscheinlich auch genetische Faktoren eine Rolle. Die Folgen sind eine Unterversorgung der Nervenzellen des Gehirns, bis zum Absterben der Hirnzellen und neuralen Ausfällen. Herz und Nervensystem sind von einem Thiaminmangel besonders betroffen wegen ihres hohen oxidativen Stoffwechsels.

Vitamin B1 ist besonders hitzeempfindlich und geht beim Kochen und Wässern von Lebensmittel leicht verloren. Gute Lieferanten sind Schweinefleisch und Vollkorn. Bei mangelnder Zufuhr sind die vorhandenen Speicher des Vitamin B1 bereits nach 14 Tagen aufgebraucht.

Vitamin B1 sorgt für Nervenimpulse

Ein Vitamin B1-Mangel kommt in Deutschland bei Menschen mit regelmäßigem bzw. täglichem Alkoholkonsum öfter vor. Andere Gründe für einen Mangel sind chronische Erkrankungen des Magens, des Darms oder der Leber. Auch Essstörungen wie Bulimie oder Magersucht können ursächlich sein. In der Schwangerschaft steigt der Thiamin-Bedarf an, so dass auch hier eine Unterversorgung vorkommen kann, vor allem wenn die Frau zuvor länger mit der „Pille“ oder anderen Hormonpräparaten verhütet hat. Ein Folsäuremangel, der ebenfalls weit verbreitet ist, verstärkt den Thiaminmangel zusätzlich.

Ein hoher Kaffee- oder Teegenuss behindert die Aufnahme von Vitamin B1, ebenso die Betelnuss die in asiatischen Ländern gerne gekaut wird. Auch ein hoher Anteil an rohem Süßwasserfisch und Muscheln kann zu einer verringerten Vitamin-B1-Aufnahme führen.

Weitere Funktionen von Vitamin B1

Das Vitamin ist am Stoffwechsel der Aminosäuren und der Kollagenbildung beteiligt. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig für den Aufbau aller Gewebe im Körper. Außerdem entsorgt es unerwünschte Nebenprodukte des Stoffwechsels. Daher schützt Vitamin B1 auch vor Herzerkrankungen und vermindert das Risiko eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.

Höherdosiertes Vitamin B1 wird über den Schweiß ausgeschieden und vermindert Insektenstiche.

Vitamin B1 Einsatzgebiete:input

Depressionen
Schul- und Lernstress
Demenz
Diabetes mellitus
Schlafstörungen
Nervenschmerzen
Chronische Müdigkeit, Schwäche
Wundheilungsstörungen
Verdauungsstörungen
Verstopfung (Obstipation)
Immunmangelsyndrom
Ödeme
Herzvergrößerung
Niedriger Blutdruck (Hypotonie)
Anämie
Kopfschmerzen
Fieber
Stress
Verbrennungen
Leistungssport
Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
Schwangerschaft und Stillzeit
Orale Kontrazeptiva (Pilleneinnahme)
Hormonpräparate
Hoher oder regelmäßiger Alkoholkonsum
Krebserkrankungen
Morbus Alzheimer
Multiple Sklerose
Morbus Chron
Colitis ulzerosa
Nervenentzündungen
Magnesiummangel
Folsäuremangel
Medikamenteneinnahme (Antazida, Neuroleptika, Antiepileptika)

Vitamin B2 - Riboflavin

Nahrungsmittel die besonders viel B2 enthalten.

Ein paar Fakten über Vitamin B2

  • Vitamin B2 verhindert eine Kataraktbildung um 80%.
  • 89% der männlichen Senioren und 91% der weiblichen Senioren in Deutschland haben einen Riboflavinmangel (Nationale Verzehrstudie II 2008).

Vitamin B2 wandelt Nährstoffe in Energie um

Vitamin B2 ist wasserlöslich und ein Teil des B-Komplexes. Wichtig ist es für den Stoffwechsel und als Baustein verschiedener Koenzyme. Riboflavin hilft bei der Umwandlung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett in der Nahrung in Energie. Außerdem unterstützt Vitamin B1 die Wirkung von Niacin (Vitamin B3) und Pyridoxin (Vitamin B6). Aus diesem Grund empfiehlt es sich immer den gesamten Komplex zu ergänzen, anstatt Vitamin-B-Monopräparate. In Deutschland ist ein Mangel eher selten, in den Entwicklungsländern kommt er häufiger vor. Ein guter Lieferant sind tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier, es ist aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln (z.B. Paprika, Erbsen, Brokkoli, Getreide) enthalten. Aus tierischen Lebensmitteln kann Vitamin B1 besser vom Körper aufgenommen werden. Den Namen hat es durch seine gelb-fluoreszierende Farbe (flavus = gelb), ältere Bezeichnungen sind Laktoflavin, Ovoflavin und Uroflavin.Es gibt Hinweise, dass Riboflavin gegen Migräne helfen kann. Allerdings muss es dafür bereits vorbeugend in höherer Dosierung (100-400 mg) eingenommen werden. Der normale tägliche Bedarf liegt bei 5 bis 10 mg, auch wenn die Empfehlung der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) viel niedriger angesetzt ist. Körperlicher oder psychischer Stress kann den Bedarf erhöhen.

Vitamin B2 ist sehr sensibel

Riboflavin reagiert sehr empfindlich auf Licht, so wird es beispielsweise in durchsichtigen Milchflaschen sehr schnell zerstört. Lebensmittel sollten daher immer lichtgeschützt gelagert werden. Vitamin B2 ermöglicht den Ausstoß von Stresshormonen und ist Bestandteil der Flavoproteine, die in 60 verschiedenen Enzymsystemen eine wichtige Rolle einnehmen. Flavoproteine und daher auch Vitamin B2 spielen bei der Entgiftung eine wesentliche Rolle. Sie wirken antioxidativ und beugen auch Krebserkrankungen vor. Sie beeinflussen die Sehschärfe, sind wichtig für Haare, Haut, speziell der Lippen und Nägel. Eine gute Versorgung mit diesem Vitamin verhindert die Kataraktbildung (Trübung der Augenlinse) um 80%.

Versorgungssituation

Der Körper kann Vitamin B2 nur für zwei bis sechs Wochen speichern, daher sind wir auf eine regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. In Deutschland sind Senioren, Veganer und junge Frauen – vor allem wenn sie die Pille einnehmen – öfter von einem Mangel betroffen. In der Nationalen Verzehrstudie von 2008 wurde festgestellt, dass 20% der männlichen und 26% der weiblichen Jugendlichen unterversorgt sind.  Bei den Erwachsenen haben 20% der Männer und 32% der Frauen zu wenig Vitamin B2. Bei den Senioren sind die Defizite am stärksten: So haben 32% der Frauen ab 65 Jahren einen Vitamin-B2-Mangel und 89% der männlichen Senioren und 91% der weiblichen Senioren.Medikamente wie Östrogene, Diuretika (Entwässerung), Antibiotika, Aspirin, Ovulationshemmer (Pille) und Antidepressiva reduzieren Vitamin B2. Auch regelmäßiger Alkoholkonsum kann einen Mangel verursachen. Die Symptome sind eine Dermatitis (Entzündung der Haut, Pellagra) und ein erhöhter Homocysteinspiegel (Risikofaktor für Herzinfarkt, Schlaganfall und Gefäßverkalkung). Hinweise auf einen Mangel sind eingerissene Mundwinkel, Zahnfleischentzündungen, Halsschmerzen, Müdigkeit, Sehstörungen, Anämie. Bei einem Vitamin-B2-Mangel kommt es ebenfalls zu Störungen der Eisenaufnahme im Darm, und somit zu einem Eisenmangel. Bei einem ausgeprägten Riboflavinmangel sind immer auch andere Vitalstoffe von einem Mangel betroffen wie Niacin, Pyridoxin, Folsäure und Vitamin K.

Vitamin B2-Einsatzgebiete:

  • Stomatitis (Entzündung der Mundschleimhaut)
  • Ösophagitis (Speiseröhrenentzündung)
  • (Gingivitis) Zahnfleischentzündung
  • Gastritis (Magenschleimhautentzündung)
  • Keratitis (Hornhautentzündung am Auge, grauer Star)
  • Katarakt (Linsentrübung im Auge)
  • Photophobie (Lichtempfindlichkeit der Augen)
  • Antidepressiva-Therapie
  • Hyperbilirubinämie (hoher Bilirubinwert)
  • Hyperhomocysteinämie (hoher Homocysteinwert im Blut)
  • Depressionen (senile Depression, Altersdepression)
  • Methämoglobinämie (Überschuss an Hämoglobin)
  • Migräne
  • Begleittherapie bei Alkohol- und Medikamentenentzug
  • Glossitis (Zungenentzündung)
  • Mundwinkelrhagaden (Einrisse)
  • Periphere Neuropathie (Nervenschmerzen und Gefühlsstörungen in Armen und Beinen)

Vitamin B3 - Niacin

 

Ein paar Fakten zu Niacin

Ein Niacin Mangel ist in unseren Breiten nicht zu erwarten. Nur 1 % der Männer und 2 % der Frauen erreichen den täglichen Bedarf mit der Nahrung nicht.

Schwangere im ersten Schwangerschaftsdrittel sind zu über 50% mit Niacin unterversorgt.

Aus 60mg der Aminosäure Tryptophan kann 1mg Niacin hergestellt werden.

Niacin und Niacinamid sind Vorstufen für einen Faktor der an über 450 verschiedenen Redox-Reaktionen im Zellstoffwechsel beteiligt ist.

Niacin sorgt für einen guten Stoffwechsel

Alternativ zu Niacin wird auch der Name Nikotinsäure oder Vitamin PP (Pellagra Preventing Vitamin) verwendet. Eigentlich handelt es sich nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um einen Sammelbegriff für Nicotinsäure und Nicotinsäureamid, sowie deren Verbindungen. In Nahrungsmitteln ist es vor allem in tierischen Produkten enthalten wie Fleisch, Innereien und Fisch. Ein weiterer guter Lieferant ist Bohnenkaffee. Ansonsten enthalten pflanzliche Produkte nur wenig Niacin, welches auch schlechter bioverfügbar ist.

Obwohl es zu den essentiellen Vitaminen zählt kann Niacin im Körper aus Tryptophan (Aminosäure) selbst hergestellt werden. Ein Niacin Mangel entsteht unter einem starken Eiweißmangel, da der Körper dann zu wenig Tryptophan zur Niacin Produktion besitzt, oder bei einem ausgeprägten Vitamin-B6-Mangel, da die Umwandlung von Tryptophan in Niacin von diesem B-Vitamin abhängig ist.

Niacin findet sich in allen Körperzellen, vor allem in Leber und Niere. Das Vitamin spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, sowie im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel. Niacin ist wesentlich für die Regeneration der Muskulatur, des Nervensystems und der Haut.

Auch das menschliche Gehirn kann sich bei Stress mit genügend Niacin besser erholen. Das B-Vitamin wirkt regulierend auf die Verdauung, senkt das „schlechte“ LDL-Cholesterin und steigert das „gute“ HDL-Cholesterin.

Wie hoch ist der Bedarf an Niacin?

Im Gegensatz zu anderen Vitalstoffen lässt sich der tägliche Bedarf an Niacin leicht berechnen. Pro 1000 kcal Energiezufuhr benötigt der Mensch 6,6 mg Niacin am Tag.

Da Niacin im eigentlichen Sinn nicht essentiell ist, d.h. nicht unbedingt von außen zugeführt werden muss und unsere Nahrung in der Regel genügend Niacin enthält, ist eine Nahrungsergänzung mit Niacin nur in besonderen Fällen erforderlich.

Menschen mit einer Eiweißverwertungsstörung, Schwangere oder Menschen die sich extrem einseitig ernähren (Rohkost, Veganer ohne Eiweiß in der Ernährung) sollten Niacin kontrolliert ergänzen.

Folgen eines Niacin Mangels

  • Juckender rötlicher Hautausschlag mit Blasenbildung (Pellagra)
  • Schlafstörungen
  • Müdigkeit
  • Appetitverlust, Gewichtsabnahme
  • Reizbarkeit und depressive Verstimmung
  • Antriebslosigkeit

Ist eine Nahrungsergänzung mit Niacin gefährlich?

Im Gegensatz zu den meisten Vitalstoffen kann es bei einer unkontrollierten Gabe von Niacin zu unerwünschten Wirkungen kommen.

Menschen die täglich 2 bis 4 Gramm Niacin einnehmen klagen häufig über starke Kopfschmerzen, Hautirritationen, plötzlicher Blutdruckabfall (Flush) und Schwindel. Ein Übermaß an Niacin behindert die Harnsäureausscheidung und kann so Gichtanfälle auslösen.

Kombiniert man Niacin mit Cholesterinsenkern vom Typ der Statine kommt es häufiger zu Schlaganfällen und erhöhtem Blutzuckerspiegeln.

Bei der Einnahme vom gesamten Vitamin-B-Komplex braucht man aber keine Bedenken zu haben, da seriöse Hersteller nicht mit Hochdosis-Inhalten arbeiten und das Niacin nur in einer niedrigen Dosierung enthalten ist. Werden nicht mehr als 20 mg Niacin am Tag ergänzt, sind Nebenwirkungen nicht zu erwarten.

Ein Überblick über die positiven Funktionen von Niacin

  • Da Niacin gefäßerweiternd wirkt, kann es als alternative Therapie bei hohem Blutdruck eingesetzt werden.
  • Niacin senkte auf natürliche Weise erhöhtes „schlechtes“ LDL-Cholesterin und erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin. Niacin ist daher bei einer Hypercholesterinämie wirksam.
  • Gefäßerweiterung und Gefäßschutz beugen auch der Atherosklerose (Gefäßverkalkung) vor, so dass bei Menschen mit erhöhtem Atherosklerose Risiko Niacin eine mögliche, natürliche Therapieoption ist.
  • Menschen die an einer Durchblutungsstörung leiden (periphere arterielle Durchblutungsstörungen) können diese durch die Gabe von Niacin oft positiv beeinflussen.
  • Menschen mit Schlafstörungen sollten einen Therapieversuch mit Niacin erwägen. Niacin beeinflusst nicht, wie Schlaftabletten, die Erholungsphasen des Gehirns (REM-Phasen) und sorgt für einen erholsamen Schlaf.
  • Menschen mit Demenz reagieren oft positiv auf eine Niacin Gabe. Der Wirkmechanismus ist bis dato unbekannt.
  • Schwangere und Stillende sollten aufgrund des stark gesteigerten Stoffwechsels auf eine ausreichende Niacin-Zufuhr achten.

  • Parkinson-Krankheit (Morbus Parkinson)
  • Demenz
  • Bluthochdruck (Arterielle Hypertonie)
  • Schwangere
  • Fettstoffwechselstörungen (nicht zusammen mit Cholesterinsenkern vom Typ der Statine einnehmen)
  • Schwangere
  • Stillende
  • Depression
  • Schlafstörungen
  • Stress und Unruhe
  • Lern- und Gedächtnisstörungen
  • Gefäßverkalkung (Arteriosklerose)
  • Fettleber
  • Vorbeugung vor Hauttumoren
  • Muskelkrankheiten mit Muskelzerstörung (Morbus Duchenne)
  • Muskellähmungen
  • Muskelschmerzen
  • Nierenkrankheiten
  • Krebserkrankungen
  • Hoher oder regelmäßiger Alkoholkonsum
  • Leistungssport
  • Verbrennungen
  • Wundheilungsstörungen

 

Vitamin B5- Panthothensäure

Nahrungsmittel die besonders viel B5 enthalten.

 

Ein paar Fakten zur Pantothensäure

  • Pantothensäure wird bei Erhitzen über 40 Grad schnell zersetzt und kaum mehr in den Organismus aufgenommen.
  • 99% der Bevölkerung sind ausreichend mit Pantothensäure versorgt.
  • Circa ein Drittel der Schwangeren haben einen leichten Pantothensäure-Mangel.
  • Circa zwei Drittel der Menschen mit chronischen Darmerkrankungen haben einen Pantothensäure-Mangel.

Pantothensäure, das Stoffwechselgenie

Das wasserlösliche B-Vitamin, spielt in der Vitalstofftherapie meist eine eher untergeordnete Rolle, obwohl es entscheidenden Einfluss auf den menschlichen Stoffwechsel hat. Der Name leitet sich aus dem lateinischen panthos ab, was bedeutet soviel wie überallher. Tatsächlich ist es so, dass die Pantothensäure in fast allen Lebensmitteln enthalten und ein Mangel daher in unseren Breiten nicht zu erwarten ist. Zusätzlich kann Pantothensäure kann aus dem Provitamin Dexpanthenol gebildet werden.Pantothensäure ist hitzeempfindlich und kann beim Kochen leicht verloren gehen. Da es jedoch so weit verbreitet ist und viele Lebensmittel auch roh verzehrt werden, ist ein Mangel selten.In den Körperzellen wird die Pantothensäure in das Coenzym A eingebaut, so dass erst die enzymatischen Reaktionen im Stoffwechsel möglich sind. Das Coenzym A hat entscheidenden Einfluss auf den Stoffwechsel, unter anderem sorgt es für die Entgiftung und Ausschleusung von Stoffwechselabbauprodukten und Medikamenten. Diskutiert wird eine Überbelastung dieser Entgiftungsfunktion mit einem latenten Pantothensäure-Mangel beim Auftreten von Allergien.Als Bestandteil von Coenzym A hat Pantothensäure folgende Funktionen:

  • Biosynthese von Steroidhormonen in der Nebenniere
  • Energielieferant über Zitronensäurezyklus und Atmungskette
  • Beteiligung an der Cholesterinbildung und erhöht HDL-Cholesterin
  • Entgiftungsfunktion der Leber
  • Aufbau des Acetylcholins für das Nervensystem über Cholin
  • Aufbau von Bindegewebe und Knorpel
  • Zuckerstoffwechsel
  • Aufbau und Funktion der Haut und Schleimhäute, Wundheilung, Regeneration der Haut
  • Immunabwehr durch Antikörperbildung

Wer ist mangelgefährdet?

Alkoholiker im Besonderen, aber auch andere Suchtkranke haben oft einen Mangel an Pantothensäure, der aber immer kombiniert ist mit einem Mangel an allen B-Vitaminen und anderen Vitalstoffen. Menschen mit chronischen Entzündungen müssen aufgrund des erhöhten Verbrauchs an Pantothensäure diese im Bedarfsfall ergänzen. Durch chronische Darmerkrankungen wie Kolitis ulzerosa oder Morbus Crohn kommt es oft zu allgemeinen Vitalstoffmängeln, der ebenfalls die Pantothensäure betrifft.Schwangere und Stillende haben aufgrund ihres hohen Energiebedarfes oft einen Mangel an Pantothensäure, der ausgeglichen werden muss.

Wie äußert sich ein Pantothensäure-Mangel?

Das oft in Zusammenhang mit einem Pantothensäure-Mangel genannte „burning feet“-Syndrom tritt in unseren Breiten nahezu nicht mehr auf. Leidet ein Mensch über drei bis vier Monate an einem Pantothensäure-Mangel, so kommt es zu Schmerzen und Brennen in den Füßen, Muskelverspannungen und Gereiztheit.

Weitere Symptome eines Pantothensäure-Mangels sind:

  • Starke Müdigkeit mit Schlafstörungen
  • Verdauungsstörungen und Magenschmerzen
  • Verminderte Leistungsfähigkeit des Immunsystems
  • Blutarmut (Anämie)

Wie kann Pantothensäure therapeutisch eingesetzt werden?

Am häufigsten wird Panthenol zusammen mit Dexpanthenol zur Wundheilung äußerlich, in Form von Cremes und Salben angewandt.Bei Menschen mit einem möglichen Pantothensäure-Mangel, sollte dieses zusammen mit den anderen B-Vitamine in einem Komplex ergänzt werden. 

Pantothensäure Einsatzgebiete:

  • Müdigkeit

  • Schlafstörungen

  • Reizbarkeit

  • Nervosität

  • Depressionen

  • Übelkeit

  • Durchfall

  • Erbrechen

  • Magenschmerzen

  • Verdauungsstörungen

  • Chronische Entzündungen

  • Chronische Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn und Kolitis ulcerosa)

  • Immunschwäche

  • Infektanfälligkeit

  • Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus)

  • Fettstoffwechselstörung (Hypercholesterinämie, Hypertriglyceridämie)

  • Schwangerschaft

  • Stillzeit

  • Muskelschmerzen

  • Nervenentzündungen

  • Entzündungen der oberen Atemwege

  • Schmerzen in Zehen und Fußsohlen (Burning-Feet-Syndrom)

  • Anämie

  • Entgiftung

  • Gastritis

  • Sinusitis

  • Parästhesien

  • Fettleber (Steatosis hepatis)

Vitamin B6 - Pyridoxin

Nahrungsmittel die besonders viel B6 enthalten.

Ein paar Fakten über Vitamin B6

  • 76 % der Frauen im Alter von 19 bis 35 Jahren haben einen Vitamin-B6-Mangel.
  • 53% der Männer im Alter von 19 bis 35 Jahren haben ebenfalls einen Vitamin-B6-Mangel.
  • Pro 1 g zugeführtes Eiweiß benötigt der Organismus 20 µg Vitamin B6.
  • Bei der Aufbewahrung von Milch in durchsichtigen Glasflaschen gehen innerhalb von wenigen Stunden bereits 50% des Vitamin B6 verloren.

Vitamin B6 ist essentiell für den Stoffwechsel

Vitamin B6 ist Teil der wasserlöslichen B-Vitamine und an zentralen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Besonders wichtig ist es für den Aufbau und Schutz von Nervenverbindungen, für das Immunsystem und für den Aminosäuren-Stoffwechsel. Vitamin B6 ist der Sammelname für 6 Formen des Pyridoxins mit biologischer Aktivität, die alle ineinander umgewandelt werden können. Pyridoxin ist am Aufbau von Chlorophyll und Lobelamin der Pflanzen und Porphyrinen (Purpurfarbstoff, entsteht bei der Produktion von Häm) beteiligt. Vitamin B6 beeinflusst die Quervernetzung vom Bindegewebe, zusammen mit Vitamin C und daher auch dessen Elastizität. Pyridoxin ist ebenfalls an der Blutgerinnung beteiligt und schützt daher vor Gefäßverkalkung (Arteriosklerose). Zusätzlich beeinflusst es die Bildung des roten Blutfarbstoffs, des Hämoglobins.Pyridoxin hilft bei der Freisetzung von Glukose (Zucker) aus Glykogen und unterstützt dadurch die Funktion der Muskulatur. Unerlässlich ist es im Hormonstoffwechsel bei der Bildung der Steroidhormone, sowie bei der Bildung von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin), dem Allergiebotenstoff Histamin und Nukleinsäuren. Pyridoxin ist Koenzym bei etwa 100 enzymatischen Reaktionen, unter anderem im Fettstoffwechsel und bei den Lebertransaminasen. Vitamin B6 beeinflusst die Tätigkeit von Herz, Kreislauf und Muskulatur. Es sorgt für ein Gleichgewicht zwischen Natrium und Kalium in den Körperflüssigkeiten und regelt den Blutzuckerspiegel. Zusätzlich verbessert es den Haarwuchs und sorgt für die Bildung von Glückshormonen. Wichtig ist es für die Bildung eines weiteren B-Vitamins, dem Niacin und für den Methionin (Aminosäure)- und Bakterienstoffwechsel.Vitamin B6 kommt hauptsächlich in Fleisch und Innereien vor, die Leber ist ein sehr guter Lieferant. Fische, wie Sardinen und Makrelen, Milchprodukte, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse enthalten ebenfalls Vitamin B6. Das Vitamin ist allerdings sehr licht- und hitzeempfindlich, auch beim Braten und Kochen von tierischen Lebensmitteln gehen bis 40 Prozent des Pyridoxins verloren. Auch bei der Sterilisation von Milch verschwindet Vitamin B6 und bei der Lagerung von Milch in durchsichtigen Glasflaschen gehen innerhalb von wenigen Stunden bereits 50% des Pyridoxingehalts verloren. Auf jeden Fall ist die Bioverfügbarkeit aus tierischen Produkten wesentlich besser, als bei pflanzlichen Nahrungsmitteln.

Wer ist mangelgefährdet?

Nach der Nationalen-Verzehrstudie von 2008 haben 12% der männlichen Jugendlichen und 13% der weiblichen Jugendlichen, sowie der Erwachsenen eine Unterversorgung an Pyridoxin. Bei den Frauen im Alter von 19 bis 35 Jahren liegt der Anteil sogar bei 76% und bei den Männern in diesem Alter bei 53%. Besonders von einem Mangel betroffen sind Frauen, die orale Ovulationshemmer (Pille) oder andere hormonelle Verhütungsmethoden verwenden. Das Problem ist, wenn diese Frauen direkt nach dem Absetzen der Verhütungsmittel mit einem Vitamin-B6-Mangel schwanger werden, so dass der Mangel auf das Ungeborene übergeht. Denn ein Pyridoxinmangel in Schwangerschaft und Kindheit wird mit einer späteren Hyperaktivität des Kindes diskutiert. Auch Senioren sind von einer Unterversorgung betroffen.

Der Bedarf an Pyridoxin variiert mit der Eiweißzufuhr, steigt mit der Eiweißzufuhr an, da es eine zentrale Rolle im Aminosäure-Stoffwechsel spielt. Auch im Alter steigt der Bedarf an Vitamin B6  durch die verringerte Nahrungszufuhr an. Durch regelmäßigen Alkoholkonsum erhöht sich ebenfalls der Bedarf und auch Reduktionsdiäten führen zu einem gesteigerten Bedarf. Um Vitamin B6 im Körper verarbeiten zu können benötigt der Organismus genügend Vitamin B2. Ein Mangel an Pyridoxin ist meist mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen kombiniert.

Typische Symptome eines Vitamin-B6-Mangels sind:

  • Häufige Infekte
  • Pellagra-ähnliche, seborrhoische Dermatitis (Augen- und Nasenbereich)
  • Mundwinkelrhagaden (Einrisse)
  • Entzündungen der Mundschleimhaut, des Zahnfleisch und der Lippen
  • Rote, entzündete Zunge (Glossitis)
  • Schuppige Haut
  • Schlafstörungen
  • Nervosität
  • Angststörungen
  • Muskelzuckungen
  • Reizbarkeit
  • Sensibilitätsstörungen
  • Gestörte Motorik (Bewegungsabläufe)
  • Appetitlosigkeit
  • Erbrechen, Durchfall

Bei einer Therapie sollte immer der gesamte B-Komplex eingesetzt werden. Erst ab extrem hohen Dosierungen über 1 g können Nebenwirkungen, in Form von Neuropathien auftreten, ansonsten ist Pyridoxin gut verträglich. Die Dosierung sollte zwischen 5 und 10 mg liegen, bei schweren neurologischen Störungen können auch 20 bis 50 mg Vitamin B6 notwendig sein.

Vitamin B6 Einsatzgebiete:

  • Orale Ovulationshemmer (Pille)

  • Östrogentherapie

  • Depression

  • Lern- und Verhaltensstörungen

  • Konzentrationsstörungen

  • Schwangere und Stillende zur Förderung der Gehirnreifung beim Fötus bzw. Säugling

  • Demenz

  • Wachstumsstörungen

  • Muskelschwund

  • Häufige Infekte

  • Störungen der Eiweißbildung

  • Stomatitis (Mundschleimhautentzündungen)

  • Gingivitis (Zahnfleischentzündungen)

  • Dermatitis (Hautentzündungen)

  • Mundwinkelrhagaden

  • Anämie (nicht durch Eisen behandelbar)

  • Schwangerschaft und Stillzeit

  • Prämenstruelles Syndrom

  • Abmagerungsdiäten

  • Chronischen Nikotinabusus (Rauchen)

  • Neurologische Störungen

  • Gefäßerkrankungen, Gefäßverkalkung (Arteriosklerose)

  • Hypercholesterinämie

  • Hyperhomocysteinämie

  • Lebererkrankungen

  • Nierenerkrankungen

  • Krebserkrankungen

  • Darmerkrankungen (Morbus Chron, Colitis ulzerosa, Reizdarmsyndrom)

  • Karpaltunnelsyndrom

  • Medikamenteneinnahme (bei Morbus Parkinson, Tuberkulose, Diuretika, Penicillin, Östrogene)

Vitamin B12 - Cobalamin

Ein paar Fakten über Vitamin B12

  • 10-50% aller Senioren haben einen Vitamin-B12-Mangel, besonders ältere Frauen sind betroffen.
  • 33% der weiblichen Jugendlichen und jungen Frauen (14-24 Jahren) haben einen Vitamin-B12-Mangel, bei den Frauen ab 25 Jahren sind es 26%[1].
  • Nach einer Studie ist ein Vitamin B12-Mangel die Hauptursache von Depressionen und Demenz[2].
  • [1] Nationale Verzehrstudie von 2008
  • [2] Djukic M. et al. EUR Arch Psych Clin Neurosci 2015; 265:529-438

Vitamin B12 sorgt für einen guten Stoffwechsel

Vitamin B12 gehört zu der Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für eine Reihe unterschiedlicher Corrinoide mit biologischer Wirkung. In der Nahrung liegt es frei und gebunden an Eiweißen vor. Nehmen wir mit der Nahrung freies Cobalamin auf, wird es im Speichel von Glukoproteinen gebunden. Im oberen Dünndarm wird Vitamin B12 durch das Bauchspeicheldrüsensekret wieder freigesetzt und lagert sich zusammen mit einem in der Magenschleimhaut gebildeten Glukoprotein – dem sogenannten Instrinsic Factor – zu einem stabilen Komplex zusammen, damit er im weiteren Dünndarm aufgenommen werden kann. Hauptspeicherort ist die Leber, ein Teil wird auch in der Muskulatur eingelagert. In der Leber erfolgt auch die Umwandlung in die wichtigen Koenzymformen für den Stoffwechsel.

Wer ist Vitamin-B12-mangelgefährdet?

Cobalaminreich sind vor allem tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist fast kein Vitamin B12 enthalten. Ein weiterer guter Lieferant sind bakteriell vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Bier und mehrfachfermentiertes Pflanzenkonzentrat.Strenge Vegetarier und Veganer sind hier auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen, auch wenn es aufgrund der Speicher erst nach 1 bis 4 Jahren zu einem Mangel kommt. Kinder die rein vegan ernährt werden müssen unbedingt Cobalamin ergänzen, sonst kann es zu Nervenstörungen und Störungen der Blutbildung kommen. Bei Mischkostlern kann es ebenfalls zu einem Mangel kommen, dies betrifft vor allen Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, z.B. Sodbrennen, Gastritis, wenn der Instrinsic-Komplex nicht gebildet werden kann. Auch Menschen, die Protonenpumpenhemmer zur Säureblockierung dauerhaft einnehmen müssen, sind prädestiniert für einen Vitamin-B12-Mangel. Auch Gichtmedikamente und Blutgerinnungshemmer beeinträchtigen die Aufnahme des B-Vitamins.Ältere Menschen, vor allem Frauen, leiden sehr häufig unter einem Cobalamin-Mangel, da ihr Magen aufgrund von Erkrankungen oft weniger Magensaft bildet und der Instrinsic Faktor daher mangelt.

Cobalamin sorgt für starke Nerven

Vitamin B12 ist an der Teilung und dem Wachstum der Körperzellen beteiligt, ebenso an der Bildung der Erbsubstanz, der DNA. Leiden Kinder unter einem Cobalamin-Mangel, dann kommt es zu schwerwiegenden Entwicklungsstörungen. Auch die Bildung und Regeneration der Nervenfasern ist Vitamin-B12-abhängig. Bei einem Mangel treten daher neurologische, aber auch neuropsychiatrische Symptome, wie Depressionen und Demenz auf. In einer Studie von 2016 stellte man fest, dass Schizophrenie-Patienten und autistische Menschen einen stark erniedrigten Vitamin-B12-Spiegel haben. Das Problem ist, dass neuropsychiatrische Störungen bereits vor einer Anämie auftreten können und daher oft nicht als Vitamin-B12-Mangel erkannt werden.Vitamin B12 baut gemeinsam mit Vitamin B6 und Folsäure das Homocystein ab, ein Stoff welcher die Gefäßverkalkung begünstigt. Ein hoher Homocysteinspiegel ist ein guter Risikomarker für Atherosklerose und somit auch für Herzerkrankungen. Auch die Bildung der lebenswichtigen Aminosäure Methionin aus Homocystein benötigt Cobalamin. In diesem Zusammenhang entsteht auch die aktive Form der Folsäure – ein weiteres wichtiges B-Vitamin. Dies erklärt auch, warum einzelne Folsäuregaben nicht die gleiche Wirkung haben, wie eine Kombination aus dem gesamten B-Komplex. Auch Schwangere sollten daher kein Folsäure-Monopräparat einnehmen.

Kann Vitamin B12 nicht über den Darm gebildet werden?

Cobalamin ist ein sehr komplexes Molekül welches weder von Menschen, Tieren oder Pflanzen gebildet werden kann. Nur Mikroorganismen (Darmsynthese) sind dazu in der Lage. Bei vielen Tierarten bildet es die Dickdarmflora in unterschiedlichen Mengen. Pflanzenfresser bilden genügend Vitamin B12. Fleischfresser müssen das Vitamin zusätzlich über die Nahrung aufnehmen und auch wir Menschen benötigen eine zusätzliche Zufuhr über Nahrungsmittel. Die Bildung findet zum einen nur in der gesunden Darmflora statt, zum anderen wird das selbst gebildete Vitamin B12 mit dem Stuhl ausgeschieden. Für die Eigenbildung ist zusätzlich Kobalt, ein Spurenelement, in ausreichender Menge erforderlich. Auch die Bildung von Vitamin B12 im Mund- und Rachenraum ist nicht bedarfsdeckend und wird durch Verwendung von Zahnpasta eliminiert.

Kann ich meinen Bedarf als Veganer über Algen decken?

Meeresalgen enthalten ebenfalls Vitamin B12 und werden gerne als Vitamin-B12-Lieferant bei veganer Ernährung empfohlen. Spirulina-Algen enthalten ca. 57 µg Cobalamin pro 100 g, Chlorella-Algen 20 µg pro 100 g und Nori-Algen 15 µg pro 100 g. Allerdings gibt es noch keine einzige Studie, ob das Vitamin B12 aus den Algen auch vom menschlichen Organismus verwertet werden kann.

Wie äußert sich ein Mangel?

Die typischen Vitamin-B12-Mangelsymptome sind sehr unspezifisch und werden daher häufig nicht als Vitaminmangel erkannt.

  • Appetitlosigkeit
  • Brennen der Zunge
  • Mundwinkelrhagaden
  • Leistungsschwäche
  • Konzentrationsstörungen
  • Gedächtnisstörungen
  • Müdigkeit bis Apathie
  • Koordinationsstörungen
  • Gangunsicherheit
  • Taubheitsgefühl der Haut
  • Depressionen

Vitamin B12-Einsatzgebiete:

  • Koronare Herzkrankheit

  • Gefäßverkalkung (Atherosklerose)

  • Taubheitsgefühl (Polyneuropathie)

  • Psychische Erkrankungen

  • Allergien

  • Hautkrankheiten

  • Anämie

  • Hirnleistungsstörungen

  • Schwangerschaft

  • Stillzeit

  • Perniziöse Anämie

  • Chronisches Müdigkeitssyndrom

  • Schwindel

  • Ohrgeräusche  (Tinnitus)

  • Leistungssportler

  • Demenz

  • Morbus Alzheimer

  • Sodbrennen

  • Chronische Gastritis

  • Magenentfernung, Magenteilentfernung

  • Magen-Darm-Erkrankungen

  • Reizdarmsyndrom

 

Konzentrationsstörungen

 

Vegane Ernährung

 

Ältere Menschen

 

Verwirrtheit

 

Regelmäßiger Alkoholkonsum

 

Depressionen

Vitamin B9/B11 oder Vitamin M Folsäure
Folsäure ein Universalgenie unter den Vitaminen
Folsäure, welches früher auch als Vitamin B9 oder Vitamin B11, sowie Vitamin M bezeichnet wurde, ist ein weit verbreitetes wasserlösliches B-Vitamin das zuerst in Spinatblättern nachgewiesen wurde. Daher stammt auch der Name, abgeleitet vom lateinischen folium für Blatt. Im menschlichen Organismus gibt es keine nennenswerten Folsäurespeicher, so dass wir auch eine tägliche Zufuhr angewiesen sind. Weit verbreitet sind latente, das heißt versteckte Mängel an dem B-Vitamin. Wichtig ist die Folsäure für Zellteilung, Wachstum und Blutbildung. Folsäure ist der Begriff in Nahrungsergänzungsmitteln, in der Nahrung kommen streng genommen nur Folate vor.
Vitamin B15 - Pangamsäure (folgt)
Vitamin H - Biotin (folgt)
Vitamin C

Fakten zu Vitamin C

  • Bei hohen Dosierungen sinkt die Resorptionsrate, eine Einzeldosis Vitamin C von 200 mg wird zu 100% aufgenommen, bei 500 mg sind es noch 73% und bei 1250 mg 49%.
  • Vitamin C verringert das Risiko für Altersstar um 50%.
  • In den Immunzellen sinkt die Vitamin C-Konzentration zu Beginn eines Infektes binnen weniger Stunden um 50%.
  • Pro Zigarettenzug werden 1014 freie Sauerstoffradikale erzeugt, die zu einem erheblichen Vitamin C-Verbrauch führen, dies verdoppelt den Vitamin C-Bedarf bei > 20 Zigaretten/Tag.
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Vitamin C (Ascorbinsäure), wasserlöslicher Rundumschutz

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, erfüllt sehr viele verschiedene Aufgaben im menschlichen Körper und schützt vor zahlreichen Krankheiten. Als stärkstes wasserlösliches Antioxidans hilft es bei der Abwehr freier Radikale, zusammen mit Vitamin E die Körperzellen zu schützen. Ascorbinsäure hält das Blut flüssig, stabilisiert die Blutgefäße, hält diese glatt und geschmeidig und sorgt daher für eine gute Durchblutung. Das wasserlösliche Vitamin verhindert eine Gefäßverkalkung und schützt vor den gefährlichen Plaques, die Thrombosen, einen Gefäßverschluss, Herzinfarkt oder Schlaganfall auslösen können. Unser Immunsystem ist, für eine gute Funktion, auf Vitamin C angewiesen und verbessert die Immunabwehr. Speziell bei starker körperlicher Anstrengung hilft Vitamin C, bei regelmäßiger Einnahme, die Krankheitsdauer einer Erkältung  zu verkürzen.

Vitamin C ist an der Bildung wichtiger körpereigener Substanzen beteiligt

  • Kollagenbildung: Elastizität von Blutgefäßen, Haut, Bändern, Sehnen, Festigkeit von Knorpel, Knochen, Zähnen.
  • Carnitin: Die Bildung von Carnitin aus Lysin und Methionin (zwei Aminosäuren) ist Vitamin-C-abhängig, bei einem Mangel kommt es zu Muskelschwäche und Müdigkeit, auch des Herzens.
  • Neurotransmitter: Noradrenalin und Dopaminbildung
  • Hormonbildung: Schilddrüsenhormon, Serotonin

Vitamin C baut Bindegewebe auf

Unerlässlich ist Vitamin C für das Bindegewebe unseres Körpers. Vitamin C verbindet Eiweiß und andere Substanzen zu Kollagenfasern, diese wiederum sorgen für die Elastizität von Haut, Blutgefäßen, Bändern, Sehnen und Knorpel. Gleichzeitig festigt es die Zähne und Knochen. Daher profitiert jeder Mensch mit Gelenkstörungen oder Verletzungen von einer Ascorbinsäure-Einnahme. Außerdem unterstützt es die natürliche Hautfunktion, wirkt gegen Falten, Akne und Pigmentflecken.

Ascorbinsäure gegen Schmerzen

Laut einer US-amerikanischen Untersuchung gehen Nacken- und Kreuzschmerzen, sowie Funktionsstörungen mit einem suboptimalen Vitamin-C-Spiegel einher.

Stressbekämpfung durch Vitamin C

Vitamin C ist für den Aufbau von verschiedenen Hormonen wichtig (z.B. Schilddrüsenhormon, Noradrenalin, Dopamin, Serotonin). Bei einem Vitamin-C-Mangel kommt es zu einer reduzierten Stressantwort, die Folgen können übermäßiger Stress, Müdigkeit, Depressionen, Muskelstörungen und Allergien sein.

Verbesserung des Eisenstoffwechsels und Entgiftung

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme in den Körper und sorgt für eine bessere Speicherung des Spurenelements. Daher sollten Menschen mit einem Eisenmangel zusätzlich Vitamin C ergänzen. Bei der Entgiftung von Stoffwechselabfallprodukten und Medikamenten in der Leber ist Vitamin C notwendig.

Versorgungssituation in Deutschland

Obwohl die Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung mit 95-110 mg für Erwachsene sehr niedrig angesetzt ist, erreichen 32% der Männer und 29% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von  Vitamin C nicht. Häufig benötigt der Organismus weit höhere Mengen Vitamin C um die vielen wichtigen Funktionen erfüllen zu können.

Vitamin C Einsatzgebiete

  • Erkältung

  • Entzündungen

  • Gelenkschmerzen

  • Arthrose

  • Knochenbrüche (Frakturen)

  • Bänderdehnung

  • Bänderriss

  • Augenlinsentrübung

  • Altersstar (Katarakt)

  • Zahnfleischentzündung (Gingivitis)

  • Parodontose

  • Zahnerkrankungen, Karies

  • Bindegewebsschwäche

  • Krampfadern

  • Falten, Pigmentflecken

  • Akne

  • Eisenmangel

  • Krebserkrankung (Darmkrebs, Magenkrebs)

  • Helicobacter pylori Infekt (Gastritis)

  • Hypercholesterinämie, hohe Blutfette

  • Gefäßverkalkung (Atherosklerose)

  • Herzerkrankung, Herzinfarkt

  • Asthma bronchiale

  • Schlaganfall

  • Rheuma

  • Gewichtsabnahme