Vegane Ernährung ist ein moderner und sehr beliebter Trend, der immer mehr Anhänger findet. Inzwischen verzichten in Deutschland über eine Millionen Menschen auf tierische Lebensmittel aller Art. Im Gegensatz zum Vegetarier, der auf Fleisch und Fisch verzichtet, werden bei veganer Ernährung alle tierischen Produkte, wie Eier, Milchprodukte und Honig gemieden. Die Gründe für Veganismus sind sehr unterschiedlich. Bei manchen Menschen stehen ethische Motive wegen Ablehnung der Massentierhaltung im Vordergrund, bei anderen ökologische Faktoren, da die Tierhaltung Einfluss auf die CO2-Produktion nimmt, sowie auf den Klimawandel. Die dritte Gruppe verzichtet auf tierische Lebensmittel aufgrund gesundheitlicher Gründe. Schließlich leiden viele Mischköstler an modernen Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes mellitus, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen, sowie Arthrosen im Bewegungsapparat. Viele Erkrankungen entstehen aufgrund Bewegungsmangel und falscher Ernährung, die sehr fleischlastig geworden ist. Früher gab es jeden Tag Gemüse und Salat und am Wochenende Fleisch oder Fisch. Mittlerweile hat sich bei den modernen Menschen die Ernährung so gewandelt, dass es jeden Tag Fleisch oder Fisch gibt und die Beilagen an Gemüse und Salat im Alltag auch gerne zu kurz kommen. Schließlich sind viele Fertigprodukte arm an Obst und Gemüse.
Viele Menschen ernähren sich täglich von tierischem Eiweiß, ungünstigen Fetten, isolierten Kohlenhydraten und wenigen Ballaststoffen. Auch sekundäre Pflanzenstoffe kommen in der modernen Mischkost wenig zum Einsatz. Die Folgen sind ein gestörtes Säure-Basen-Gleichgewicht und daher eine massive Störungen des Stoffwechsels im Organismus.
Ist eine vegane Ernährung gesünder als Mischkost?
Durch den Verzicht auf tierische Produkte wird der Körper einerseits entlastet und auch das Mikrobiom verbessert sich. Dadurch sinkt das Risiko für moderne Zivilisationskrankheiten, wie Chronisches Müdigkeitssyndrom, Diabetes mellitus, Rheuma, Arthrose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Andererseits kommt es durch vegane Ernährung zu einer Mangelernährung, da einige lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren vor allen in tierischen Lebensmitteln vorhanden sind – ein Vitaminmangel bleibt auf Dauer nicht aus. Auch Mischköstler nehmen meist nicht genug Vitalstoffe mit der Nahrung auf und müssen diese dann ergänzen. Doch in der Regel mangelt es ihnen nicht an einzelnen Vitalstoffen besonders intensiv, wie das beim Veganer der Fall sein kann. Natürlich kann auch der Veganer den Mangel durch eine gute Nahrungsergänzung ausgleichen, so dass er nicht in eine Mangelernährung kommt. Beide Ernährungsformen – Mischkost und Veganismus – bieten Vor- und Nachteile und können zur Gesunderhaltung beitragen, wenn einiges beachtet wird. Eine mögliche Alternative ist es vegane Ernährung nicht dauerhaft zu praktizieren, sondern immer mal wieder als eine Art Kur oder an bestimmten Tagen in der Woche.
Welchen Vitaminmangel erleiden Veganer?
Jeder Veganer bekommt bei langanhaltendem striktem Verzicht auf tierische Lebensmittel einen Vitamin-B12-Mangel. Der Organismus verfügt zwar über einen Speicher für dieses B-Vitamin, doch spätestens nach vier Jahren ist dieser geleert. Außerdem ist die Versorgung mit Vitamin B12 auch bei vielen Mischköstlern mangelhaft. Ursächlich sind Magenschleimhaut-Probleme oder längerfristige Medikamenten-Einnahmen. Daher kann es auch vor Ablauf von vier Jahre zu einer deutlichen Unterversorgung mit Vitamin B12 kommen. Entgegen vieler Werbeangebote gibt es Probleme bei der Vitamin-B12-Versorgung über Algen (Chlorella und Nori): Das Vitamin B12 wird nicht von den Algen selbst, sondern von Mikroorganismen (Bakterien) produziert, die auf den Pflanzen oder im Boden leben. Daher ist der Vitamin-B12-Gehalt sehr stark abhängig von den Anbaubedingungen und dem Vorhandensein von speziellen Bakterien. Der Gehalt an diesem wichtigen B-Vitamin ist daher nicht sicher und kann von Produktion zu Produktion stark schwanken.
Auch der Einsatz von Vitamin B12-Analoga (Moleküle) ist keine Alternative. Diese Moleküle sind zwar dem echten Vitamin B12 chemisch sehr ähnlich, aber sie besitzen keine Vitaminwirkung. Sie binden sich jedoch im Organismus an die gleichen Transportmoleküle und verhindern so, dass das wirksame Vitamin B12 sich binden kann. Dadurch wird ein Vitamin-B12-Mangel weiter verstärkt.
Mittlerweile rät auch die Vegan Society davon ab, sich auf pflanzliche Vitamin-B12-Quellen zu verlassen und empfiehlt Präparate, die naturidentische Vitamin-B12-Formen enthalten.
Auch die anderen Vitamine des B-Komplexes sind vor allem in tierischen Produkten enthalten und können daher in einen Vitaminmangel rutschen.
Veganer kommen also nicht um eine Nahrungsergänzung mit Vitamin-B-Komplex und Vitamin B12 herum.
Erleiden Veganer eine weitere Mangelernährung an Vitalstoffen?
Veganismus stellt die Versorgung mit Jod, Eisen, Kalzium, Vitamin D3, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen bzw. Aminosäuren nicht sicher. Auch eine Versorgung mit Zink und Selen ist schwierig bei veganer Ernährung.
Veganern fehlt Protein und lebenswichtige Aminosäuren
Protein oder Eiweiß gebildet aus den lebensnotwendigen Aminosäuren ist in jungen Jahren für das Wachstum unentbehrlich, aber auch bei Erwachsenen oft defizitär. Der menschliche Organismus benötigt zwanzig verschiedene Aminosäuren für den Proteinstoffwechsel. Davon kann auf neun nicht verzichtet werden, sie sind lebensnotwendig. Dabei handelt es sich um Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese neun Aminosäuren müssen mit der Nahrung unbedingt zugeführt werden. Pflanzliche Lebensmittel haben meist eine geringere Proteinqualität und sie enthalten nur geringe Mengen an Aminosäuren. Wird täglich weniger Protein als der individuelle Bedarf es benötigt zugeführt, dann greift der Körper für die notwendige Energiegewinnung auf Nahrungs- und Körperprotein zurück. Dies ist ein Problem während der Wachstums- und Entwicklungsphase, sowie bei der Regeneration im Alter. Beim Eiweißmangel kann es zu Wundheilungsstörungen, körperlicher Schwäche, Konzentrationsstörungen etc. kommen.
Veganer Ernährung fehlen wichtige Omega-3-Fettsäuren
Beim Veganismus wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt, zwei wichtige Omega-3-Fettsäuren. Auch die Umwandlung der Alpha-Linolensäure (ALA) in die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA ist limitiert. Omega-3-Fettsäuren werden in der Mischkost vor allem durch den Verzehr von Fisch zugeführt. Sie sind in der Kindheit und Jugend wichtig für die Entwicklung des Gehirns und im Alter schützen sie vor Entzündungen. Mittlerweile gibt es Nahrungsergänzungsmittel mit veganen Omega-3-Fettsäuren aus Mikroalgen auf dem Markt, die als Ergänzung dienen.
Vegane Ernährung führt zu vermehrten Vitamin-D-Mangel
Die Vitamin-D-Versorgung ist für jeden Menschen schwierig zu gewährleisten. Viele Menschen sind daher vor allem in den Wintermonaten von einem Mangel an Vitamin D betroffen, da die Sonne in Deutschland und den umliegenden Ländern zu wenig UV-B-Strahlen aufweist um die Versorgung über die Haut sicherzustellen. Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an diesem wichtigen Vitamin. Dabei handelt es sich vor allem um tierische Lebensmittel, wie fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Leber und Eigelb. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind angereicherte Margarine, Speisepilze und Avocados zu erwähnen. Allerdings gelingt die Zufuhr mit Lebensmittel bei gemischter Kost nur für 2 bis 4 µg am Tag – sogar für die sehr niedrige DGE-Empfehlung (20 µg täglich) viel zu wenig.
Weibliche Veganer leiden leichter unter Eisenmangel
Auch wenn die Eisenzufuhr bei veganer Ernährung und Mischkost etwa gleich hoch ist, kommt es bei Veganismus leichter zum Mangel an diesem Spurenelement aufgrund der schlechteren Verwertung aus pflanzlichen Lebensmitteln. Ist die pflanzliche Nahrung sehr Vitamin-C-reich, bessert sich zwar die Verwertung, allerdings können enthaltene Phytate und Polyphenole die Aufnahme an Eisen vermindern.
Die Jodversorgung ist bei Veganismus schlecht
Veganer ernähren sich nicht von Meerestieren, Milch und Milchprodukten, die wichtig für die Jodversorgung sind. Eine Versorgung mit jodiertem Speisesalz reicht meist nicht ganz aus um den Bedarf gänzlich zu decken. Als Alternative kann Meersalz mit Meeresalgen versetzt verwendet werden oder auch Meeresalgen (z.B. Nori) selbst verzehrt werden. Allerdings sollte diese nicht mehr als 20 mg/kg Jod enthalten, ansonsten können sie eine Gefahr bei Störungen der Schilddrüsenfunktion darstellen.
Pflanzliche Lebensmittel, die sogenannte goitrogene Substanzen enthalten (z.B. Kohl, Soja, Süßkartoffeln), fördern eine Kropfbildung, da sie die Bioverfügbarkeit von Jod verringern.
Wer sollte auf Veganismus aus gesundheitlichen Gründen verzichten?
Nicht jeder Mensch ist für eine rein vegane Ernährung geeignet. Kinder und Jugendliche sollten auf keinen Fall rein vegan ernährt werden. Schwangere und stillende Frauen sollten auf eine vegane Ernährung verzichten oder unbedingt alle notwendigen Mikronährstoffe ergänzen. Auch alte Menschen mit einem Eiweißmangel sollten tierische Produkte auf dem Speiseplan belassen. Menschen mit chronischen Darmerkrankungen, wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa und Reizdarmsyndrom, sollten keine plötzliche Ernährungsumstellung durchführen, sondern sich langsam vortasten. Asthenische Menschen, die sehr dünn und blass aussehen und leicht frieren sollten ebenfalls vorsichtig mit rein veganer Ernährung sein. Dagegen profitieren übergewichtige Menschen vom pyknisch-athletischen Typ, die unter rheumatischen Beschwerden und Blutzucker-Erhöhungen leiden von einer Umstellung auf Veganismus. Auf der anderen Seite hätten letztere wahrscheinlich nicht ihre Beschwerden, wenn sie eine gesunde Mischkost in der Vergangenheit praktiziert hätten.